腰部减肥 #

脂肪在身体堆积部位的不同，将人群分为三大类 #

第一类：脂肪全身分布型 #

• 这类人群的脂肪较为均匀的分布在全身，也就是说他们脂肪的堆积没有在身体的某一个部位特别明显，但是其实他体内的脂肪其实是很多的，只是因为脂肪的平均分布没有显现出来明显的形体问题而已；

• 你说他们不需要减脂吗？肯定是要的。

第二类：脂肪腿部臀部分布型 #

• 这类人群大多是女生，因为生理需求，女性的脂肪细胞在腿部臀部位置分布较密集，所以身体多余的脂肪会优先堆积在脂肪细胞多的部位，形成脂肪团；

第三类：腰腹部脂肪分布型 #

• 这类人群的脂肪主要分布在腰腹部和脂肪，就就是我们常说的“啤酒肚”。

• 其实脂肪堆积部位的不同很大程度上是由遗传基因决定的，加上男女生理需求的不同，所以不同人的体型会因为脂肪优先堆积部位的不同而不同。

有氧锻炼是减肥的基础 #

你的目标是需要消耗掉腹部额外的脂肪。
即使你进行大量的腹部肌肉锻炼，如果你的腹部有一层脂肪，覆盖住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。
因此，你需要更多的有氧锻炼来增加热量消耗，从而促进脂肪燃烧。
有氧运动是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼，例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。
针对减肥的有氧运动每周要进行5次，每次至少1小时。

间歇训练减脂效果好：间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成，其间穿插休息或者低强度活动。
研究认为同等强度下，间歇训练比较长时间锻炼能更有效的消耗脂肪。
研究发现，一组志愿者进行自行车间歇训练，每天只进行20分钟，但强度较高，四个月以后，他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。

晚餐少吃是必须的 #

晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的，一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系，
你的基础代谢降低，另一方面，如果晚餐吃的是高热量食物，
或者油脂摄入过多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，
基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的，这些多于的热量当然会变成脂肪存储起来。
事实上许多人在睡觉前吃甜点或淀粉类食物，而不是吃蔬菜或者奶制品。

试着在晚餐前多吃一点午餐，这样会减少晚餐前的饥饿感，
或者在晚餐开始前一小时，来点健康加餐，新鲜水果和蔬菜是非常棒的选择，
一小撮的坚果也会有同样的效果，它们可以增加饱腹感，从而避免你晚上正餐时吃得过多。
在晚餐之前喝一大杯水，让你感觉胃有点充实，会适当减少正餐的摄入量。

增肌（腹部肌肉）(针对腹部) #

动作1：仰卧起坐 #

仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌？因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，
这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。
正确的仰卧起坐（手不拽头，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌练习。
仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。
找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。
向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直（不要弓背），起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。


这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。
找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。
在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。

动作2：卷腹 #

仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处（同样不要放于头后），
膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，
因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。

在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌（专业人士称之为顶峰收缩）。
然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。

动作3：仰卧举腿 #

仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上（不要屈膝）直到与躯干接近90度夹角，
然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。

也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，
要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，
并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。
所以，因人而异选择动作很重要。

动作4：仰卧两头起 #

仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。
双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。
这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。


还原时要慢，不要利用重力下落。
让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。

动作5：动态平板支撑 #

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。
尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。
注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。

动作6：平板支撑 #

俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉（包括腹部肌肉）。
尽量以标准动作长时间保持这个姿势。

初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，
如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度（抬起一侧脚或者一侧上肢），而不是一味延长静力训练的时间。

动作7：自行车卷腹 #

你可能认为腹内外斜肌（6块腹肌旁边的肌肉）在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹
内外斜肌在腹部的两侧。有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，
包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。
注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。

做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。

动作8：利用瑞士球进行卷腹练习 #

可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，
同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。

动作9：腹肌轮锻炼 #

双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。
尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。
如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。

动作10：引体向上（双手反握） #

引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。
如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。

引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。

动作11：俯卧撑 #

有许多类型的俯卧撑，比如标准俯卧撑、跪姿俯卧撑、对墙俯卧撑、钻石俯卧撑、夹肘俯卧撑，量力而行，筛选一个适合你的类型。
你可以在网上搜索这些动作进行锻炼。

动作12：下蹲练习也可以锻炼到核心肌群 #

大众所理解的腹肌全名是“腹直肌”，一般认为腹直肌的作用就是使躯干弯曲，所以我们做了大量卷腹动作来训练腹直肌。
其实“直肌”在拉丁文的意思是拉紧、适当的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能并非让躯干屈，而是与背部肌肉协调工作，维持身体正确的姿势与稳定。
一些锻炼动作能够让腹直肌在内的所有核心肌肉来传动与支撑脊柱。
例如深蹲、硬拉，所以多练这些动作也可以间接锻炼腹肌。

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